Toppa träningsresultaten med proteinrik kost

En normalaktiv person med en allsidig kost behöver vanligtvis inte fundera särskilt mycket över proteinintaget, men för den fysiskt aktiva som önskar maximalt resultat av sin träning, kan det vara värt att se över sin kosthållning. Protein är nämligen en av kroppens viktigaste byggstenar som hjälper till att återuppbygga muskulaturen efter träning. Fysisk ansträngning innebär ökad muskelnedbrytning och därmed ett ökat proteinbehov för att kunna ”reparera” nedbrytningen. Denna uppbyggnationsprocess kallas också för proteinsyntes. Kort och gott handlar det om att lagra mer protein i kroppen än vad som försvinner ut.

Hur mycket protein behövs?

En normalaktiv person rekommenderas 0,8-1 gram protein per kilo kroppsvikt medan en mer aktiv, idrottande person kan behöva upp till 1,8-2 gram per kilo kroppsvikt. Proteinbehovet kan också variera beroende på om du utfört styrketräning eller uthållighetsträning.

Det viktigaste vid träning och muskelbygge är dock att få i sig tillräckligt med energi överlag och gärna ligga på ett kaloriöverskott. Detta för att undvika att proteinet går åt som bränsle och istället används till ny muskelmassa.

Så, var finns proteinet? Faktum är att all mat innehåller protein, men naturligtvis i olika mängd och av varierande kvalitet. Fullvärdigt protein återfinns i animaliska livsmedel medan de flesta vegetabiliska källorna ses som icke-fullvärdiga. Kött, fisk, ägg och mjölkprodukter brukar benämnas som livsmedel med hög proteinkvalitet. Inom växtriket är det framförallt baljväxter och spannmål som brukar rekommenderas som vegetabiliska proteinkällor.

Idag finns även många smidiga proteintillskott som ger det dagliga intaget en skjuts. Ofta innehåller dessa livsmedel också mindre kolhydrater samt inget eller mycket lite tillsatt socker. Dessa tillskott är praktiska, ofta prisvärda, återhämtare att bära med sig till träningspassen eller som mellanmål på jobbet eller i skolan.